2010 BESLENME ANAYASASI-Osman MÜFTÜOĞLU

2010 için beslenmenin anayasası...

Prof.Dr. Osman MÜFTÜOĞLU - Doğru beslenmenin ilk anayasasını 2008’de hazırladık. Anayasanın bazı maddeleri değişmedi, muhtemelen de değişmeyecek ama bu yıl birkaç madde daha ekledik. İşte yeni yılın beslenme yasaları...

BESİN DEĞERİ YÜKSEK, KALORİSİ AZ BESİNLER SEÇİN

Bu yıl da aldığınız her kaloriyi sayın. Gereksiz kalori kazanımından uzak kalın. Kalori bombası zararlı yiyecekleri (şekerli içecekler, kolalı meşrubatlar, cipsler, unlu, şekerli, yağlı atıştırmalar) bu yıl da ıskalayın. Tükettiğiniz yiyeceklerin vitamin, mineral ve lif ile dolu olmasına dikkat edin. ıçinde fazla şeker, yağ, fazla kalori olan ve besin değeri olmayan ürünleri kullanmayın. Yaşlandıkça besin ihtiyaçları değişir. Vücut daha az yağlı ve daha az kalorili besinlere ihtiyaç duyar.

YİYECEKLERİNİZİN YAĞ MUHTEVASINI AZALTIN

Toplam yağ oranı ve doymuş yağ miktarı düşük bir diyet, damarsal yaşlanmayı ve damar sertliği oluşumunu önler, kalp krizi ve felç riskini azaltır. Böyle bir diyet aynı zamanda bağışıklık sisteminin zayıflamasını engeller. Araştırmacılar doymuş yağlardan fakir, sebze ve meyveden zengin diyetlerin kanseri önlediğini tespit etmişlerdir. Kırmızı eti haftada bir seferden fazla tüketmek kolon kanseri riskini de artırır. Bu nedenle kırmızı eti haftada bir veya iki seferden fazla yemeyin. Et alırken yağsız kısımlarını tercih edin. Yağ oranı düşük olan besinlere (yağsız süt, yoğurt, peynir...) öncelik verin.

SAĞLIKLI BİR KİLODA KALIN

Hepimiz kalem gibi ince olamayız. Önemli olan sağlıklı kilomuzu muhafaza etmemizdir. Gençlik için yemenin en kolay ve en basit yolu düşük yağlı bir diyetle beslenip düzenli egzersiz yapmaktır. Sabit olmayan bir kilo seyri fazla kilodan daha tehlikelidir. Sık kilo alıp verenlerde sağlık problemleri daha sık görülmektedir.

BESLENMENİZİ ÇEŞİTLENDİRİN

Herkes dengeli yediğini sanır ama bu pek doğru değildir. Çoğumuz meyveyi, sebzeyi düzenli olarak tüketmeyiz. Besinlerle günde 25-30 gr. lif almanız gerekmektedir. Tek düze bir beslenme sağlıklı değildir, gerçek yaşam sürenizi azaltır. Eğer günlük olarak 5 çeşit yemek yiyebiliyorsanız, bu sizin 5 yaş daha genç kalmanızı sağlar. Bu beş grup neleri içermektedir? Ekmek yani tahıl grubu, meyve, sebze, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir...) ve et. Bu tür bir beslenme size fazla kalori almadan sağlıklı ve dengeli beslenme sağlar.

HER GÜN SEBZE YİYİN

Yağ oranı ve kalorisi düşük, besin değeri yüksek bir diyet yapmak istiyorsanız sebze yemelisiniz. Sebzeler çok fazla lif içerdikleri için verdikleri doygunluk hissi de fazladır. 20-40 kalorilik bir servis sebze ile doyabilirsiniz. Bununla aynı zamanda da bol bol vitamin, karoten, flavonoid alırsınız. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlar halinde meyve ve sebze tüketiniz. Unutmayın ki sarı, turuncu ve kırmızı sebzeler temel vitaminleri, karoten ve doğal antioksidanları daha çok içerir. Atıştırmak istediğinizde dolapta hazır bulunan doğranmış havuç, salatalık, kereviz, mantar, biber ve turp yiyebilirsiniz. Çiğ yenilen sebzeler bütün vitamin ve mineral içeriğini korur. Lif açısından da daha zengindir.

MEYVE YEMEYİ UNUTMAYIN

Meyve tüketiminde artış uzun yaşamaya katkıda bulunur. Meyveler; vitamin, lif, karoten ve diğer besin maddeleriyle yüklüdür. Antioksidan etkileri ile yaşlanmayı önlemede önemli oldukları bilinmektedir. Karotenoidler sadece kırmızı, turuncu, sarı renkli sebze ve meyvelerde değil, yeşil sebzelerde de bulunur. Likopen, domateste bulunan en önemli karotenoid’dir. Prostat kanserinden korur. Karotenoid’den zengin sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet gençliği yakalamanıza yardımcı olur. Vücuttaki serbest radikal artışını önleyici işlevi vardır. Flavonoid’den zengin diğer besinler soğan, yeşil çay, brokoli, elma, üzüm, kerevizdir. Meyvelerin bir servisi 35-60 kalori arasındadır. Bunlar düşük kalorili alternatif yemek veya şekerlemelerdir. Günde iki-üç meyve yemeye çalışın. Bunlardan bir tanesi turunçgiller olsun. Böylelikle bağışıklık sistemi yanıtınız da yükselecektir.